Korisnost voća

 

VOĆE U PREHRANI

 

Ljetna sezona obiluje voćem, koje je bogat izvor vitamina i minerala neophodnih organizmu, ali i bogat izvor kalorija. Mnogi se, bilo zbog nekih kroničnih bolesti, bilo zbog raznih dijeta motiviranih izgledom ili bolešću, suzdržavaju od konzumiranja voća. Saznanja o pojedinim vrstama voća mogu uz umjerenost u jelu svakome mnogo koristiti.

Piše: Stjepan Šaban, dipl.ing.

 

Objavljeno u časopisu 'Vaše zdravlje' br. 43 u kolovozu 2005.

- Reprint na web-stranicama http://www.dijeta.net/ foruma u veljači 2008.

- Navedeno u znanstvenom pretraživaču 'Scirus'.

 

Izvor zdravlja

Voće predstavlja izvorno vrlo zdravu namirnicu, trajno potrebnu ljudskom organizmu, zbog svog bogatog i raznovrsnog sadržaja. Ti sadržaji se ne odnose samo na njegove energetske vrijednosti, minerale i vitamine, nego prvenstveno na obilje drugih fitonutrijenata, u koje posebno ubrajamo izoflavonoide. Izoflavonoidi su jaki antioksidansi, potrebni ljudskom organizmu za smanjenje viška opasnih slobodnih radikala.

 

Za neke oprez u jelu

 

 

 Usprkos tome, što je voće izuzetno korisno ljudskom organizmu, za neke kategorije ljudi je potreban izvjestan oprez. Isti se prvenstveno odnosi na one konzumente, koji reduciraju ishranu, bilo zbog energetskih razloga primijenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno zbog nekih kroničnih bolesti, kao što je.dijabetes.

 

 

 

Ocjena pri izboru voća

 

  

U tablici pod nazivom Svojstva voća izabrano je 20 najpoznatijih vrsta voća (ne samo ljetno-sezonskih) razvrstanih po abecednom redu. U prvom brojčanom stupcu spomenute tablice dani su energetski iznosi (E) za pojedine vrste voća u kcal za količinu od 100 grama, koji omogućavaju osobnu kontrolu ukupnog unosa kalorija u organizam izborom odgovarajuće količine voća pri konzumaciji.

 

Niskokaloričnim vrstama voća smatraju se one, koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g. 

U srednjekalorične vrste voća spadaju ona s 40-60 kcal/100g.

U visokokalorične vrste voća spadaju ona s preko 60 kcal/100g.

Drugi brojčani stupac u tablici Svojstva voća je glikemički indeks (GI), koji predstavlja pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije voća u odnosu na čistu glukozu (100). 

 

Ovaj pokazatelj je naročito značajan za dijabetičare, ali i za sve one, koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica s vremenom razviju mnoge bolesti.

S niskim glikemičkim indeksom se smatra voće ispod 55, srednjim 55-69, a visokim preko 69.

Treći brojčani stupac u tablici Svojstva voća pokazuje korisnost voća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidantno svojstvo) pod skraćenim nazivom ORAC izraženog u jedinicama za 100 grama voća.

 
 

Smatra se, da je pokazatelj ORAC visokih vrijednosti za ono voće, koje ima preko 600 jedinica u 100 grama, dok je ispod 600 srednjih i niskih vrijednosti.

U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj prehrani (ne samo s voćem, nego i s ostalim vrstama hrane), danas se smatra, da dnevne potrebe odraslog čovjeka iznose oko 3000-5000 ORAC jedinica.

 

 

Svojstva voća

No	Voće	E	GI	ORAC
		kcal/100g	(glukoza=100)	Jed./100g
1	Ananas	48	51-66	690
2	Banane	89	43-74	210-220
3	Borovnice	57	35-55	2240-2400
4	Breskve	39	28-56	170-180
5	Grožđe-crno	69	40-56	740
6	Jabuke	52	28-44	200-210
7	Jagode	32	32-40	1540
8	Kivi	61	47-58	600-610
9	Kruške	58	33-42	110
10	Kupine	43	32	2035-2040
11	Maline	52	32	1220-1230
12	Mandarine	53	43	760
13	Mango	65	42-60	220
14	Marelice	48	56-60	175-180
15	Naranče	47	31-51	750-760
16	Nektarine	44	45	180-230
17	Smokve	74	60	490
18	Šljive	55	24-53	940-950
19	Trešnje	63	22	670-680
20	Višnje	50	22	680

 

U tablici pod nazivom GE – glikemičko-energetski pokazatelj prikazano je kumulativno energetsko svojstvo voća (GE) dobiveno umnoškom glikemičkog indeksa GI i energetske vrijednosti E, te je prema tom kriteriju napravljena rang lista voća.

 

Ovaj pokazatelj namijenjen je konzumentima voća, koji zbog raznih razloga ograničavaju njegove količine. Smatra se, da je povoljan onaj pokazatelj voća, koji ima GE ispod 2000, srednje povoljan za raspon 2000-3000, a nepovoljan preko 3000.

U tablici pod nazivom OGE – nutritivno-energetski pokazatelj prikazan je pokazatelj nutritivne korisnosti (ORAC) voća u odnosu na srednju energetsku korisnost (GE) dobiven dijeljenjem ORAC i srednjeg GE pokazatelja pomnoženo sa 100, prema čemu je u tablici napravljena rang lista.

 

 

Visoku nutritivnu vrijednost bez većih ograničenja u konzumaciji ima voće s pokazateljem OGE preko 60, srednju nutritivnu vrijednost s razumnom količinom konzumacije ima voće s pokazateljem između 25-60, a nisku nutritivnu vrijednost uz ograničenu količinu konzumacije ima voće s pokazateljem ispod 25.

 

                            GE - glikemičko energetski pokazatelj

No	Voće	GE
		GI*E
1	Višnje	1100
2	Jagode	1020-1280
3	Kupine	1380
4	Trešnje	1390
5	Breskve	1090-2180
6	Maline	1660
7	Jabuke	1460-2290
8	Naranče	1460-2400
9	Nektarine	1980
10	Šljive	1320-2920
11	Kruške	1910--2440
12	Mandarine	2280
13	Borovnice	2000-3140
14	Marelice	2670-2880
15	Ananas	2450-3170
16	Grožđe-crno	2760-3860
17	Kivi	2870-3540
18	Mango	2730-3900
19	Smokve	4440
20	Banane	3830-6590

Uživanje u  konzumiranju  voća  nije  samo zbog  gladi  ili  zadovoljavanja  bogatstva okusa, nego je ono izuzetna potreba organizma za osiguranjem zdravog, kvalitetnog i dugog života.