Korist od povrća

 

POVRĆE U PREHRANI

Povrće je izuzetno bogat izvor vitamina i minerala neophodnih organizmu, a neke su vrste i bogat izvor kalorija. Određena saznanja o korisnosti pojedinih vrsta povrća mogu uz umjerenost u jelu svakome koristiti.

 

 

Objavljeno u časopisu 'Vaše zdravlje' br. 44 u listopadu 2005.

 

Zdravlje i umjerenost

 

 

Povrće po svom sadržaju ne spada samo u namirnice zdrave prehrane, nego je ono i trajno potrebno ljudskom organizmu, zbog izuzetno bogatog sadržaja vitamina, minerala i drugih fitonutrijenata, posebno izoflavonoida, kao jakih antioksidansa, koji u ljudskom organizmu smanjunju višak opasnih slobodnih radikala. No neke su vrste povrća i bogat izvor energije, također, neophodan ljudskom organizmu, ali samo u nužnim količinama, pa je kod njihove konzumacije potrebna umjerenost. To se prvenstveno odnosi na one konzumente, koji reduciraju ishranu, bilo zbog ukupne količine unesene energije, primijenjujući neku od dijeta za mršavljenje, bilo sadržajno, zbog nekih kroničnih bolesti, kao što je dijabetes.

 

Moguć izbor povrća

 

 

 Za osobnu ocjenu mogućeg izbora povrća (ako   je  nužan  oprez  u   konzumaciji),   te korisnosti pojedinih vrsta povrća ljudskom organizmu s aspekta antioksidansa, uzeta su u    obzir  sljedeća  tri   značajna  svojstva povrća: 

         - energetska vrijednost E (kalorije), 

         - glikemički indeks GI, 

         - sposobnost apsorpcije slobodnih  

           radikala ORAC (Oxygen Radical

           Absorption Capacity).

 

U tablici pod nazivom Svojstva povrća izabrano je 20 najpoznatijih vrsta povrća razvrstanih po abecednom redu. U prvom brojčanom stupcu spomenute tablice dani su energetski iznosi (E) za pojedine vrste povrća u kcal za količinu od 100 grama, koji omogućavaju osobnu kontrolu ukupnog unosa kalorija u organizam izborom odgovarajuće količine povrća pri konzumaciji.

  

Niskokaloričnim vrstama povrća smatraju se one, koje imaju vrijednosti E ispod 40 kcal/100g. U srednjekalorične vrste povrća spadaju ona s 40-60 kcal/100g, a u visokokalorične ona s preko 60 kcal/100g. Drugi brojčani stupac u tablici Svojstva povrća predstavlja glikemički indeks (GI), koji je pokazatelj brzine porasta glukoze u krvi nakon konzumacije povrća u odnosu na čistu glukozu, za koju je taj indeks jednak 100. Ovaj pokazatelj je naročito značajan za dijabetičare, ali i za sve one, koji se nalaze u inzulinskoj rezistenciji, od čijih se posljedica s vremenom razviju mnoge bolesti. S niskim glikemičkim indeksom se smatra povrće ispod 55, srednjim 55-69, a visokim preko 69. 

 

Treći brojčani stupac u tablici Svojstva povrća pokazuje korisnost povrća s aspekta apsorpcije slobodnih radikala u organizmu (antioksidantno svojstvo) pod skraćenim nazivom ORAC izraženog u jedinicama za 100 grama povrća. Smatra se, da je pokazatelj ORAC visokih vrijednosti za ono povrće, koje ima preko 600 jedinica u 100 grama, dok je ispod 600 srednjih i niskih vrijednosti. U pogledu ukupnih potrebnih količina antioskidansa u ljudskoj prehrani (ne samo s povrćem, nego i s ostalim vrstama hrane), danas se smatra, da dnevne potrebe odraslog čovjeka iznose oko 3000-5000 ORAC jedinica.

  

Svojstva povrća

 

U tablici pod nazivom GE - glikemičko-energetski pokazatelj prikazano je kumulativno energetsko svojstvo povrća (GE) dobiveno umnoškom glikemičkog indeksa GI i energetske vrijednosti E, te je prema tom kriteriju napravljena rang lista povrća. 

 

Ovaj pokazatelj namijenjen je konzumentima povrća, koji zbog raznih razloga ograničavaju njegove količine. Smatra se, da je povoljan onaj pokazatelj povrća, koji ima GE ispod 2000, srednje povoljan za raspon 2000-3000, a nepovoljan preko 3000. 

 

 

GE - glikemičko-energetski pokazatelj

 
  

  

U tablici pod nazivom OGE - nutritivno-energetski pokazatelj prikazan je pokazatelj nutritivne korisnosti (ORAC) povrća u odnosu na srednju energetsku korisnost (GE) dobiven dijeljenjem ORAC i srednjeg GE pokazatelja pomnoženo sa 100, prema čemu je u tablici napravljena rang lista. 

 

OGE - nutritivno-energetski pokazatelj

 

Visoku nutritivnu vrijednost bez većih ograničenja u konzumaciji ima povrće s pokazateljem OGE preko 60, srednju nutritivnu vrijednost s razumnom količinom konzumacije ima povrće s pokazateljem između 25-60, a nisku nutritivnu vrijednost uz ograničenu količinu konzumacije ima povrće s pokazateljem ispod 25.

 

Ljudska prehrana povrćem nije nužna samo zbog zadovoljavanja osjećaja sitosti ili bogatstva okusa, nego je izuzetno potrebna organizmu zbog svog sadržaja, osiguravajući čovjeku zdrav, kvalitetan i dug život.